بدون دیدگاه

میوه وسبزی بخور تا سلامت باشی

یک رژیم غذایی سالم رژیمی است که از طریق تامین نیازهای تغذیه ای بدن با سطح کالری مناسب، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد وبه ارتقای سطح سلامت کمک می کند. این رژیم غذایی بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار، شیر ومحصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی تاکید می کند که حاوی گوشت خالص(بدون چربی)، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم مرغ ومغزها(آجیل) است وچربی های اشباع، چربی ترانس، کلسترول، نمک(سدیم) وقندهای افزوده در آن کم هستند.
باید دانست که روغن موجود در غذاهای دریایی، آجیل ودانه ها و روغن نباتی افزوده شده به غذا نیز به تامین مواد مغذی ضروری برای بدن کمک می کنند.
دریافت ناکافی میوه وسبزیجات از مهمترین عوامل خطر دربیماری های مزمن وغیر واگیر است وسالانه افراد زیادی در اثر مصرف ناکافی میوه وسبزیجات جان خود را از دست می دهند ویا دچار ناتوانی می شوند. تغذیه سالم وسرشار از میوه ها وسبزیجات بسیار مهم است چرا که میوه ها وسبزی ها به علت داشتن ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، فیبر ومقادیر کم چربی وکالری نقش قابل توجهی در پیشگیری از انواع سرطان ها، بیماری های قلبی-عروقی، دیابت وچاقی دارند و از پیشرفت این بیماری ها جلوگیری می کنند. همچنین به رشد بهینه کودکان نیز کمک می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها وسبزیجات نقش مهمی در محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا دارند. فیبرهای موجود در در میوه‌ها وسبزیجات به کاهش سطح کلسترول درخون وکاهش بیماری های قلبی وسکته مغزی کمک می کند. فیبرها همچنین به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کنند واز یبوست پیشگیری می کنند. مصرف فیبر باعث احساس سیری با مصرف کالری کمتر می شود وبه کاهش وزن کمک می کند، از بالا رفتن زیاد قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری می کند وبه همین علت در کنترل بیماری دیابت وحتی جلوگیری از بروز دیابت نوع2 مفید است. مصرف آب ومایعات کافی همراه با فیبرها به بهتر شدن اثرات آنها در بدن کمک می کند. بسیاری از میوه ها وسبزیجات غنی از پتاسیم بوده ومصرف آنها برای کنترل فشار خون موثر است. میوه وسبزیجات غنی از پتاسیم عبارتند از موز، آلو، آب آلو،زردآلو خشک، آب پرتقال، سیب زمینی، برگ چغندر، سویا، لوبیا سفید، محصولات گوجه فرنگی( رب، سس و آب گوجه فرنگی)، اسفناج، عدس ولوبیا. بسیاری از میوه ها وسبزیجات منابع غنی از ویتامین C هستند. این ویتامین یکی از آنتی اکسیدان های اصلی بدن است وبرای رشد وترمیم بافت های بدن بسیار مهم است وبه بهبود زخم ها وبریدگی ها ونیز سلامت دهان ودندان ولثه ها کمک می کند ودر جذب آهن موثر است. مهمترین منابع آن عبارتند ازمرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، سبزیجات برگی شکل سبز، کیوی، کلم، طالبی، توت فرنگی، اسفناج وسیب زمینی.
فولات موجود در میوه وسبزیجات به بدن برای ساختن سلول های قرمز خون کمک می کند. زنان در سنین باروری باید فولات کافی مصرف کنند زیرا خطر بروز نقایص عصبی در جنین را کاهش می دهد.

گروه میوه ها
هر نوع میوه یا آب میوه خالص به عنوان بخشی از گروه میوه ها محسوب می‌شود. میوه ها ممکن است به صورت تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک وجود داشته باشند وبه صورت کامل برشی از میوه یا پوره میوه مصرف شوند.
پرتقال وآب پرتقال، سیب وآب سیب، موز، انگور، خربزه، انواع توت ها وکشمش، خرما، انجیر وانجیر خشک و… درگروه میوه ها قرار دارند.
مقدارمیوه ای که لازم است روزانه مصرف شود بستگی به سن، جنس ومیزان فعالیت بدنی دارد ولی به طور متوسط مصرف روزانه 4-2 واحد از آن در بزرگسالان توصیه می شود. هر واحد میوه شامل یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه های دانه شده( انگور وغیره)، نصف لیوان آب میوه تازه وطبیعی ویک چهارم لیوان میوه خشک است.
هر واحد میوه حاوی 15 گرم کربوهیدرات و60 کیلو کالری انرژی است و حدود 2 گرم فیبر دارد. میوه های تازه کامل بیشتر از آب میوه، حالت سیری ایجاد می کنند وبرای افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند مناسب ترند. زیاده روی درمصرف میوه ها می تواند منجر به چاقی شود.

گروه سبزی ها
هرنوع سبزی یا آب سبزی خالص به عنوان یک عضو از سبزیجات در نظر گرفته می شود. سبزیجات به صورت خام یا پخته، تازه، یخ زده، کنسرو شده وخشک وجود دارند.
خیار، کاهو، گوجه فرنگی، کلم، هویج، کرفس، ریواس، بادمجان، قارچ و… در گروه سبزیجات قرار دارند. مقدار سبزی که لازم است روزانه مصرف شود بستگی به سن، جنس ومیزان فعالیت بدنی فرد دارد ولی به طور متوسط مصرف روزانه5-3 واحد از آن در بزرگسالان توصیه می شود.
هر واحد سبزی شامل: یک لیوان از انواع خام، نصف لیوان سبزی های پخته ونصف لیوان آب سبزی است. هر واحد از سبزی ها حاوی 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و28 کیلوکالری انرژی و3-2 گرم فیبر غذایی است.

نکات قابل توصیه جهت مصرف میوه ها وسبزیجات
روزانه از انواع میوه وسبزی ها در رنگ های متنوع واز هر شکلی که می توانید استفاده کنید. چرا که محتوای مواد مغذی میوه ها وسبزی ها متفاوت است وهمه آنها حاوی فیبر هستند.
هنگام صرف غذا نیمی از بشقابتان را به میوه ها وسبزی ها اختصاص دهید. میوه ها می توانند به عنوان بخشی از وعده ی اصلی غذایی یا به عنوان دسر مصرف شوند.
درهنگام انتخاب میوه های کنسرو شده، میوه هایی را انتخاب کنید که در تهیه آنها به جای شربت از آب ساده یا آب میوه خالص استفاده شده باشد. برای خرید سبزیجات کنسرو شده ازانواع کم سدیم یا بدون نمک افزوده شده را انتخاب کنید.
برای طبخ میوه ها وسبزیجات از روش های سالم طبخ غذا( بخار پز، استفاده از مایکروویو، کباب کردن و…) استفاده کنید.

You might also like
تغذیه, سلامتی

More Similar Posts

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست